مفهوم «برنامه» در برنامه‌ها

برای برنامه‌ریزی باید اول متوجه بود که برنامه قرار است چه باشد و چه کاری انجام دهد. اغلب افراد این سه مفهوم را به جای یکدیگر به کار می‌برند:

  • نقشه: Map
  • طرح: Plan
  • برنامه: Program

نقشه یعنی کاغذی که همهٔ راه‌ها برای رسیدن به هدف روی آن رسم شده باشد؛
طرح یعنی انتخاب یکی از این‌ها برای رسیدن به مقصد؛
برنامه یعنی تعیین زمان برای رسیدن به مقصدی که راه و روشِ آن با طرح انتخاب شده.

پس یک برنامه واقعی، برنامه‌ای است که در آن زمان هم مطرح باشد. بنابراین هرگز نمی‌توانید بدون در نظر گرفتن زمان و بدون بررسی وضعیت خود در زمان‌های درست، برنامهٔ خوبی داشته باشید. پس پیشنهاد من :

  1. در ساعات مشخصی از روز تمرین کنید.
  2. در روز مشخصی از هفته استراحت یا تمرین کنید.
  3. در زمان مشخص و یکسانی وزن خود را اندازه بگیرید.
  4. در زمان مشخصی از روز غذا بخورید.
  5. تعداد حرکات کاملا مشخص باشند.

گزینه ۱ بسیا واضح هست. یک ساعت مشخص در روز که همیشه برای آن فرصت دارید را انتخاب کنید. مثلا ساعت ۵ از سر کار برمی‌گردید و ۶ می‌رسید باشگاه. بعد از کمی تکرار، همه روزه ساعت ۶ بدن شما آمادهٔ تمرین هست.

روز مشخصی برای استراحت درنظر بگیرید. متاسفانه کشور ما تعطیلی بین هفته زیاد دارد و تعطیلی آخر هفته کم. پس زیاد پیش‌می‌آید که وسط هفته باشگاه تعطیل باشد و طبیعتا شما آن روز را از دست می‌دهید. روز تمرین هم بهتر است مشخص باشد و نه به هم ریخته و رندم. مثلا اگر شنبه‌ روی سرشانه و بازو کار کردید و یکشنبه روی سینه و دوشنبه روی پا (و الی آخر)، هفته بعد هم همین ترتیب حفظ شود.

خیلی‌ها هستند که هرروز و هر لحظه وزن خود را بررسی می‌کنند (چه برای افزایش چه کاهش). کار درستی است که همیشه بدانیم وضعیت‌مان چیست، اما وزن کردنِ دم به دقیقه و دم به ساعت فقط باعث اتلاف وقت و انگیزه می‌شود. پیشنهاد می‌شود روزی یک یا دو بار در ساعت مشخص وزن شود، مثلا قبل و بعد از تمرین. یا هفته‌ای یک بار بعد از تمرین.

غذا خوردن در زمان مشخصی از روز که پیشنهاد همه پزشکان تغذیه است. برای کسی هم که در باشگاه وزنه می‌زند، هنگام رسیدن به لحظه‌ٔ خاصی از روز که قبلا نیاز به انرژی در آن ساعت حس می‌شد، باعث می‌شود فعالیت بدن برای آن ساعت تنظیم شود.

افرادی هستند که با وزنه سبک ۲۰ حرکت انجام می‌دهند و با وزنه سنگین ۶ تا. آنقدرها درست نیست (البته باید موردی بررسی شود) اما قطعا تعداد تکرار بیشتر از ۱۵ فقط مفصل شما را درگیر کرده و به وضوح نشان می‌دهد که وزنهٔ مناسبی برای این کار انتخاب نکرده‌اید تا به حد ناتوانی برسید. همیشه یک عدد مشخص برای تکرار داشته باشید. اگر ۴ تا set با ۶ حرکت دارید، باید تا اتمام برنامه همین اندازه پیش بروید و فقط سنگینی وزنه باید میزان پیشرفت شما را نشان دهد (و نه حتی بزرگ شدن عضله)

پس برنامهٔ ما چیست؟ چیزی مثل این:
روزهای شنبه، ساعت۱۸، ۴ تا ست ۶ تایی پرس سینه با وزنه ۳۰ و استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین حرکات؛ که ساعت ۱۵ هم نهار خورده‌باشم و قبل از تمرین ۱۵ دقیقه هوازی کار کرده باشم.

هر چه‌قدر این برنامه دقیق‌تر باشد نتیجهٔ بهتری خواهید داشت. پس توجه کنید که از این به بعد هرجا گفتیم «برنامه»، منظور ما نقشه، طرح، کاغذA4 و غیره نیست. منظور ما دقیق‌تر از این حرف‌هاست.

موفق باشید.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *