بلافاصله بعد از یک Set تمرین چه‌کار کنیم تا تاثیر حرکت بیشتر شود؟

در این پست می‌خواهیم در مورد یکی از روش‌های موثر در رشد عضله به نام Muscle contraction صحبت کنیم.

توجه دارید که هر set تمرین خودش بین ۶ تا ۱۵ حرکت هست. بعد از این چند حرکت، عضلهٔ شما به حد ناتوانی رسیده است. از این به بعد (بلافاصله و بدون استراحت) احتمالا حتی نمی‌توانید یک حرکت هم انجام بدهید. در این شرایط، اگر عضله خودتون رو با نهایت قدرت ممکن فشرده کنید، تاثیر بسیار زیادی در رشد عضله خواهد داشت.

چطور فشرده کنیم؟

«فشرده کردن» همون Muscle contraction است. یعنی عضله رو دقیقا مثل همون زمانی که داریم وزنه می‌زنیم فشرده کنیم. برای بعضی عضله‌ها این کار خیلی راحت‌تره، چون در زندگی روزمره زیاد استفاده می‌شن و یا در محلی قرار دارن که تمرکز روشون سخت نیست. مثلا:

  • جلو بازو
  • ساعد
  • ساق
  • جلو پا
  • پشت بازو*
  • عضلات سینه*

*: فشرده کردن عضله پشت پازو و سینه برای بعضی افراد سخته.

روش انجام

بهترین روش برای Muscle contraction همانا فیگور گرفتن است. مثلا برای فیگور جلو بازو مثل حرکت صلیب ایستاده و دست‌ها باز باشن و مچ‌ها به سمت شقیقه‌ها حرکت کنن. مانند تصویر زیر:

فیگور برای عضله جلو بازو
فیگور برای عضله جلو بازو

در این حالت یادتون باشه که خود عضله باید فشرده بشه و شما سوزش رو در اون حس کنید نه اینکه فقط دست‌ها رو ببرید بالا.

حرکت نشر از جانب برای کدام عضله است؟

بخش پشت عضله سرشانه زیاد در روزمره و در اکثر حرکات بدنسازی درگیر نیست و برای همین خیلی کم رشد می‌کنه. حرکت نشر برای اینه که این قسمت رشد کنه.

عضله سرشانه ۳ بخش داره:

  • جلو (قُدامی)
  • وسط
  • پشت (خَلفی)

وقتش حرکت سرشانه از جلو می‌زنید بیشتر روی بخش جلویی کار می‌کنه. اما در کل بخش پشت عضله سرشانه زیاد در روزمره و در اکثر حرکات بدنسازی درگیر نیست و برای همین خیلی کم رشد می‌کنه. حرکت نشر برای اینه که این قسمت رشد کنه اما مشکل اینجاست که با اشتباه زدن این حرکت، دوباره فشار رو به بخش جلویی و وسطی سرشانه تحمیل می‌کنیم. و البته چون ما دلمون می‌خواد که با وزنه سنگین‌تری کار کنیم، فشار رو میاریم به بخش جلویی و وسطی که معمولا قوی‌تر هستن، و دوباره اشتباه می‌زنیم.

حرکت نشر از جانب

در عکس بالا می‌بینید که این آقا داره نشر از جانب می‌زنه و خیلی هم درست می‌زنه. چون آرنجش رو گرفته به طرف آسمون. در نتیجه بیشتر با بخش خلفیِ عضله سرشانه کار داره تا جلویی. اگر آرنج شما به طرف پشت باشه و دمبل ها موازی زمین باشن، دارید دوباره با بخش‌های جلویی و وسطی سرشانه وزنه می‌زنید.

در این حرکت شانهٔ خودتون رو جمع نکنید. فقط به همین شکل که در عکس می‌بینید با وزنهٔ سبک تمرین کنید.