بلافاصله بعد از یک Set تمرین چه‌کار کنیم تا تاثیر حرکت بیشتر شود؟

در این پست می‌خواهیم در مورد یکی از روش‌های موثر در رشد عضله به نام Muscle contraction صحبت کنیم.

توجه دارید که هر set تمرین خودش بین ۶ تا ۱۵ حرکت هست. بعد از این چند حرکت، عضلهٔ شما به حد ناتوانی رسیده است. از این به بعد (بلافاصله و بدون استراحت) احتمالا حتی نمی‌توانید یک حرکت هم انجام بدهید. در این شرایط، اگر عضله خودتون رو با نهایت قدرت ممکن فشرده کنید، تاثیر بسیار زیادی در رشد عضله خواهد داشت.

چطور فشرده کنیم؟

«فشرده کردن» همون Muscle contraction است. یعنی عضله رو دقیقا مثل همون زمانی که داریم وزنه می‌زنیم فشرده کنیم. برای بعضی عضله‌ها این کار خیلی راحت‌تره، چون در زندگی روزمره زیاد استفاده می‌شن و یا در محلی قرار دارن که تمرکز روشون سخت نیست. مثلا:

  • جلو بازو
  • ساعد
  • ساق
  • جلو پا
  • پشت بازو*
  • عضلات سینه*

*: فشرده کردن عضله پشت پازو و سینه برای بعضی افراد سخته.

روش انجام

بهترین روش برای Muscle contraction همانا فیگور گرفتن است. مثلا برای فیگور جلو بازو مثل حرکت صلیب ایستاده و دست‌ها باز باشن و مچ‌ها به سمت شقیقه‌ها حرکت کنن. مانند تصویر زیر:

فیگور برای عضله جلو بازو
فیگور برای عضله جلو بازو

در این حالت یادتون باشه که خود عضله باید فشرده بشه و شما سوزش رو در اون حس کنید نه اینکه فقط دست‌ها رو ببرید بالا.

حرکت نشر از جانب برای کدام عضله است؟

بخش پشت عضله سرشانه زیاد در روزمره و در اکثر حرکات بدنسازی درگیر نیست و برای همین خیلی کم رشد می‌کنه. حرکت نشر برای اینه که این قسمت رشد کنه.

عضله سرشانه ۳ بخش داره:

  • جلو (قُدامی)
  • وسط
  • پشت (خَلفی)

وقتش حرکت سرشانه از جلو می‌زنید بیشتر روی بخش جلویی کار می‌کنه. اما در کل بخش پشت عضله سرشانه زیاد در روزمره و در اکثر حرکات بدنسازی درگیر نیست و برای همین خیلی کم رشد می‌کنه. حرکت نشر برای اینه که این قسمت رشد کنه اما مشکل اینجاست که با اشتباه زدن این حرکت، دوباره فشار رو به بخش جلویی و وسطی سرشانه تحمیل می‌کنیم. و البته چون ما دلمون می‌خواد که با وزنه سنگین‌تری کار کنیم، فشار رو میاریم به بخش جلویی و وسطی که معمولا قوی‌تر هستن، و دوباره اشتباه می‌زنیم.

حرکت نشر از جانب

در عکس بالا می‌بینید که این آقا داره نشر از جانب می‌زنه و خیلی هم درست می‌زنه. چون آرنجش رو گرفته به طرف آسمون. در نتیجه بیشتر با بخش خلفیِ عضله سرشانه کار داره تا جلویی. اگر آرنج شما به طرف پشت باشه و دمبل ها موازی زمین باشن، دارید دوباره با بخش‌های جلویی و وسطی سرشانه وزنه می‌زنید.

در این حرکت شانهٔ خودتون رو جمع نکنید. فقط به همین شکل که در عکس می‌بینید با وزنهٔ سبک تمرین کنید.

حد ناتوانی

تکرار تا حد ناتوانی یعنی با وزنه‌ای مشخص به اندازه‌ای حرکت را تکرار کنیم تا ۱ حرکت دیگر به آسانی ممکن نباشد. اینجا در مورد مخاطرات و مفید بودن یا نبودنش صحبت می‌کنیم.

هدف از تمرین عضله چیست: رشد دادنش. عضله با تمرینِ درست، قوی‌تر می‌شه و حجمش هم افرایش پیدا می‌کنه. اما عضله از کجا می‌فهمه که باید برای تمرین‌های بعد قوی‌تر و حجیم‌تر بشه؟

در یک set تمرین، شما با وزنهٔ مشخص و تعداد مشخص، باید به‌گونه‌ای روی عضله کار کرده باشید که متوجه ضعفش شده باشه و بفهمه که برای تمرین‌های بعدی باید اون قدری قوی بشه که بتونه اون تعداد مشخص رو در اون set با سختی کمتری انجام بده. خود ما از کجا می‌فهمیم که این امر مهم رو انجام دادیم یا نه؟ وقتی که در حرکت آخر یا در دو تا حرکتِ آخر، توانایی عضله بسیار کاهش پیدا کرده باشه و احساس کنیم که نمی‌تونیم این ۱ یا ۲ حرکت آخر را به‌راحتی انجام بدیم. به این می‌گیم حد ناتوانی.

بعد از اینکه به حد ناتوانی رسیدین با رعایت یک نکته کوچک ولی کارآ می‌تونید رشد عضله رو بهتر کنید: فشرده‌سازی عضله یا Muscle Contraction

پس در صورتی که روی چند حرکت آخر از یک set، احساس می‌کنید که عضله به حد ناتوانی نرسیده، وزنه رو افزایش بدید یا با مشورت مربی تعداد رو بالاتر ببرید. تعداد حرکت در یک set رو هم بنا بر توان مفصلی تنظیم کنید. تعدادِ زیادِ حرکات احتمال آسیبِ مفصلی رو زیاد میکنه و تعداد کمش هم امکان داره تا شما رو به حد ناتوانی نرسونه.

مخاطرات

توجه به اصول و پرهیز از افراط می‌تونه انسان را از خطرهای پیش رو محافظت کنه. یکی از خطراتی که در رسیدن عضله تا حد ناتوانی می‌تونه ما رو تهدید کنه اینه که در اثر کار زیاد عضله و وارد شدن استرس بهش، هورمون‌هایی ترشح میشن که بافت عضله رو تخریب می‌کنن. می‌دونیم که ما باشگاه می‌ریم تا عضلاتمون رو پرورش بدیم، نه اینکه تخریبشون کنیم. پس برای پرهیز از خطرِ انباشت چربی و توقف سوختنش و همین‌طور برای پرهیز از تخریب عضله، می‌تونید رسیدن به حدناتوانی رو فقط برای set آخر انجام بدین.

به ضرر ماست یا به نفع ما؟

هرچند با توجه به مخاطراتی که رساندن عضله به حد ناتوانی دارد، و با توجه به این موضوع که برخی تحقیقات نشان داده که بین ۱ فرد که در تمرینات، خود را به حد ناتوانی نرسونده و فرد دیگری که شدت بیشتری در تمرینات داشته، تفاوت خاصی در نتایج (حجم عضله و قدرتش) مشاهده نشده، اما باید به این موضوع توجه کرد که متابولیسم افراد می‌تواند متفاوت باشد. پس توجه کردن به شرایط فرد و درنظرگرفتن توان بدنی و مفصلی خواهد گفت که آیا باید حرکت را تا حد ناتوانی تکرار کرد یا خیر. طبیعتا فشار کوچک و کنترل شده روی عضله قطعا موجب رشد خواهد شد. برای همین می‌ریم به جنگ آهن سرد دیگه نه؟

مفهوم «برنامه» در برنامه‌ها

برای برنامه‌ریزی باید اول متوجه بود که برنامه قرار است چه باشد و چه کاری انجام دهد. اغلب افراد این سه مفهوم را به جای یکدیگر به کار می‌برند:

  • نقشه: Map
  • طرح: Plan
  • برنامه: Program

نقشه یعنی کاغذی که همهٔ راه‌ها برای رسیدن به هدف روی آن رسم شده باشد؛
طرح یعنی انتخاب یکی از این‌ها برای رسیدن به مقصد؛
برنامه یعنی تعیین زمان برای رسیدن به مقصدی که راه و روشِ آن با طرح انتخاب شده.

پس یک برنامه واقعی، برنامه‌ای است که در آن زمان هم مطرح باشد. بنابراین هرگز نمی‌توانید بدون در نظر گرفتن زمان و بدون بررسی وضعیت خود در زمان‌های درست، برنامهٔ خوبی داشته باشید. پس پیشنهاد من :

  1. در ساعات مشخصی از روز تمرین کنید.
  2. در روز مشخصی از هفته استراحت یا تمرین کنید.
  3. در زمان مشخص و یکسانی وزن خود را اندازه بگیرید.
  4. در زمان مشخصی از روز غذا بخورید.
  5. تعداد حرکات کاملا مشخص باشند.

گزینه ۱ بسیا واضح هست. یک ساعت مشخص در روز که همیشه برای آن فرصت دارید را انتخاب کنید. مثلا ساعت ۵ از سر کار برمی‌گردید و ۶ می‌رسید باشگاه. بعد از کمی تکرار، همه روزه ساعت ۶ بدن شما آمادهٔ تمرین هست.

روز مشخصی برای استراحت درنظر بگیرید. متاسفانه کشور ما تعطیلی بین هفته زیاد دارد و تعطیلی آخر هفته کم. پس زیاد پیش‌می‌آید که وسط هفته باشگاه تعطیل باشد و طبیعتا شما آن روز را از دست می‌دهید. روز تمرین هم بهتر است مشخص باشد و نه به هم ریخته و رندم. مثلا اگر شنبه‌ روی سرشانه و بازو کار کردید و یکشنبه روی سینه و دوشنبه روی پا (و الی آخر)، هفته بعد هم همین ترتیب حفظ شود.

خیلی‌ها هستند که هرروز و هر لحظه وزن خود را بررسی می‌کنند (چه برای افزایش چه کاهش). کار درستی است که همیشه بدانیم وضعیت‌مان چیست، اما وزن کردنِ دم به دقیقه و دم به ساعت فقط باعث اتلاف وقت و انگیزه می‌شود. پیشنهاد می‌شود روزی یک یا دو بار در ساعت مشخص وزن شود، مثلا قبل و بعد از تمرین. یا هفته‌ای یک بار بعد از تمرین.

غذا خوردن در زمان مشخصی از روز که پیشنهاد همه پزشکان تغذیه است. برای کسی هم که در باشگاه وزنه می‌زند، هنگام رسیدن به لحظه‌ٔ خاصی از روز که قبلا نیاز به انرژی در آن ساعت حس می‌شد، باعث می‌شود فعالیت بدن برای آن ساعت تنظیم شود.

افرادی هستند که با وزنه سبک ۲۰ حرکت انجام می‌دهند و با وزنه سنگین ۶ تا. آنقدرها درست نیست (البته باید موردی بررسی شود) اما قطعا تعداد تکرار بیشتر از ۱۵ فقط مفصل شما را درگیر کرده و به وضوح نشان می‌دهد که وزنهٔ مناسبی برای این کار انتخاب نکرده‌اید تا به حد ناتوانی برسید. همیشه یک عدد مشخص برای تکرار داشته باشید. اگر ۴ تا set با ۶ حرکت دارید، باید تا اتمام برنامه همین اندازه پیش بروید و فقط سنگینی وزنه باید میزان پیشرفت شما را نشان دهد (و نه حتی بزرگ شدن عضله)

پس برنامهٔ ما چیست؟ چیزی مثل این:
روزهای شنبه، ساعت۱۸، ۴ تا ست ۶ تایی پرس سینه با وزنه ۳۰ و استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین حرکات؛ که ساعت ۱۵ هم نهار خورده‌باشم و قبل از تمرین ۱۵ دقیقه هوازی کار کرده باشم.

هر چه‌قدر این برنامه دقیق‌تر باشد نتیجهٔ بهتری خواهید داشت. پس توجه کنید که از این به بعد هرجا گفتیم «برنامه»، منظور ما نقشه، طرح، کاغذA4 و غیره نیست. منظور ما دقیق‌تر از این حرف‌هاست.

موفق باشید.