حد ناتوانی

تکرار تا حد ناتوانی یعنی با وزنه‌ای مشخص به اندازه‌ای حرکت را تکرار کنیم تا ۱ حرکت دیگر به آسانی ممکن نباشد. اینجا در مورد مخاطرات و مفید بودن یا نبودنش صحبت می‌کنیم.

هدف از تمرین عضله چیست: رشد دادنش. عضله با تمرینِ درست، قوی‌تر می‌شه و حجمش هم افرایش پیدا می‌کنه. اما عضله از کجا می‌فهمه که باید برای تمرین‌های بعد قوی‌تر و حجیم‌تر بشه؟

در یک set تمرین، شما با وزنهٔ مشخص و تعداد مشخص، باید به‌گونه‌ای روی عضله کار کرده باشید که متوجه ضعفش شده باشه و بفهمه که برای تمرین‌های بعدی باید اون قدری قوی بشه که بتونه اون تعداد مشخص رو در اون set با سختی کمتری انجام بده. خود ما از کجا می‌فهمیم که این امر مهم رو انجام دادیم یا نه؟ وقتی که در حرکت آخر یا در دو تا حرکتِ آخر، توانایی عضله بسیار کاهش پیدا کرده باشه و احساس کنیم که نمی‌تونیم این ۱ یا ۲ حرکت آخر را به‌راحتی انجام بدیم. به این می‌گیم حد ناتوانی.

بعد از اینکه به حد ناتوانی رسیدین با رعایت یک نکته کوچک ولی کارآ می‌تونید رشد عضله رو بهتر کنید: فشرده‌سازی عضله یا Muscle Contraction

پس در صورتی که روی چند حرکت آخر از یک set، احساس می‌کنید که عضله به حد ناتوانی نرسیده، وزنه رو افزایش بدید یا با مشورت مربی تعداد رو بالاتر ببرید. تعداد حرکت در یک set رو هم بنا بر توان مفصلی تنظیم کنید. تعدادِ زیادِ حرکات احتمال آسیبِ مفصلی رو زیاد میکنه و تعداد کمش هم امکان داره تا شما رو به حد ناتوانی نرسونه.

مخاطرات

توجه به اصول و پرهیز از افراط می‌تونه انسان را از خطرهای پیش رو محافظت کنه. یکی از خطراتی که در رسیدن عضله تا حد ناتوانی می‌تونه ما رو تهدید کنه اینه که در اثر کار زیاد عضله و وارد شدن استرس بهش، هورمون‌هایی ترشح میشن که بافت عضله رو تخریب می‌کنن. می‌دونیم که ما باشگاه می‌ریم تا عضلاتمون رو پرورش بدیم، نه اینکه تخریبشون کنیم. پس برای پرهیز از خطرِ انباشت چربی و توقف سوختنش و همین‌طور برای پرهیز از تخریب عضله، می‌تونید رسیدن به حدناتوانی رو فقط برای set آخر انجام بدین.

به ضرر ماست یا به نفع ما؟

هرچند با توجه به مخاطراتی که رساندن عضله به حد ناتوانی دارد، و با توجه به این موضوع که برخی تحقیقات نشان داده که بین ۱ فرد که در تمرینات، خود را به حد ناتوانی نرسونده و فرد دیگری که شدت بیشتری در تمرینات داشته، تفاوت خاصی در نتایج (حجم عضله و قدرتش) مشاهده نشده، اما باید به این موضوع توجه کرد که متابولیسم افراد می‌تواند متفاوت باشد. پس توجه کردن به شرایط فرد و درنظرگرفتن توان بدنی و مفصلی خواهد گفت که آیا باید حرکت را تا حد ناتوانی تکرار کرد یا خیر. طبیعتا فشار کوچک و کنترل شده روی عضله قطعا موجب رشد خواهد شد. برای همین می‌ریم به جنگ آهن سرد دیگه نه؟